カット野菜の利用法と食べ方で痩せグセ習慣化
コンビニエンスストアの中でもよく見るカット野菜としても、
入手できて、売れ続けているのがせん切りキャベツ。
付け合せに使用するものであって、その食べ方は好き勝手。
サラダ、加熱した一品料理、ダイエットに効果的な食べ方。
ほとんどカット野菜せん切りキャベツは、袋詰めとしたもの。
袋から出したら、洗わずに直ぐ利用できて、生の状態で食べることができる。
カット野菜のタイプは、キャベツのせん切りのみが入っている「せん切りキャベツ」、
赤キャベツやにんじん、パプリカとか彩り野菜が混ざっているものがあります。
「せん切りキャベツミックス」「コールスローミックス」「サラダミックス」
といったネーミングで売られている。
１袋の量は、150～200g（約２人分）。
コンビニエンスストアだと100g程度のミニサイズも。
カット野菜せん切りキャベツの利用法は、
付け合せに、焼肉、とんかつといった添え野菜に。
サラダとして、生の状態で器に盛り、
トッピング（肉や卵といったたんぱく質、彩り用野菜）をプラス。
加熱処理は、蒸す・煮る・炒めるといったメニューに利用する。
下ごしらえも必要ない、せん切りなのですぐに火が通るのが素晴らしいところ。
- ▼カット野菜せん切りキャベツを利用しておかずサラダ【目次】
- カット野菜せん切りキャベツ 痩せる美しくなる理由とは
- ポイント２ カット野菜おかずサラダ
- 一皿でボリュームも栄養も十分満足のおかずサラダ
- キャベツと水菜豚しゃぶの和風サラダ
- ローストビーフサラダ
- おかずコールスローサラダ
- キャベツとひじきの豆サラダ
- ホットアンチョビーのキャベツサラダ
- 豆腐じゃこのっけキャベツサラダ
- せん切りキャベツアジアンサラダ
- キャベツのベーコンにんにくサラダ
- キャベツとアボカドのクリーミーサラダ
- ガドガド風サラダ
- キャベツとモッツアレラの塩こぶのサラダ
- ひき肉炒めのっけキャベツのサラダ
- せん切りキャベツと白身魚のピリ辛レンジ蒸し
- キャベツと落とし卵のカレースープ
- キャベツ豆腐ハンバーグ
- 鮭のムニエルクリームソース
- キャベツしゃぶしゃぶ鍋
- キャベツとオイルサーディンのパスタ
- キャベツきつねカレーうどん
- キャベツたっぷりガパオ風ごはん
- キャベツカレードッグ
- キャベツとしらすのトマトピザ風
▼カット野菜せん切りキャベツを利用しておかずサラダ【目次】
- カット野菜せん切りキャベツ 痩せる美しくなる理由とは
- ポイント２ カット野菜おかずサラダ
- 2-1一皿でボリュームも栄養も十分満足のおかずサラダ
- 2-2キャベツと水菜豚しゃぶの和風サラダ
- 2-3ローストビーフサラダ
- 2-4おかずコールスローサラダ
- 2-5キャベツとひじきの豆サラダ
- 2-6ホットアンチョビーのキャベツサラダ
- 2-7豆腐じゃこのっけキャベツサラダ
- 2-8せん切りキャベツアジアンサラダ
- 2-9キャベツのベーコンにんにくサラダ
- 2-10キャベツとアボカドのクリーミーサラダ
- 2-11ガドガド風サラダ
- 2-12キャベツとモッツアレラの塩こぶのサラダ
- 2-13ひき肉炒めのっけキャベツのサラダ
- 2-14せん切りキャベツと白身魚のピリ辛レンジ蒸し
- 2-15キャベツと落とし卵のカレースープ
- 2-16キャベツ豆腐ハンバーグ
- 2-17鮭のムニエルクリームソース
- 2-18キャベツしゃぶしゃぶ鍋
- 2-19キャベツとオイルサーディンのパスタ
- 2-20キャベツきつねカレーうどん
- 2-21キャベツたっぷりガパオ風ごはん
- 2-22キャベツカレードッグ
- 2-23キャベツとしらすのトマトピザ風
カット野菜せん切りキャベツ 痩せる美しくなる理由とは
キャベツのエネルギー量は23kcal（100g）、糖質は3.4g（100g）。
低カロリー・低糖質。
キャベツにたっぷりと含まれる栄養素は、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU。
美肌効果
ビタミンCは肌の弾力を保持するコラーゲンの生成に必要不可欠な。
肌を丈夫に健康をキープする。
骨を丈夫に
ビタミンKは、骨を作っているたんぱく質を活性化し、骨を作り上げるのに重要。
骨粗鬆症の治療に使っているビタミン。
胃の健康に
ビタミンUは、キャベツの汁から発見されたビタミン。
別名「キャベジン」。胃腸薬の言葉の由来で、胃の粘膜を修復する作用がある。
カット野菜せん切りキャベツを加熱処理してボリュームおかず
せん切りキャベツをサラダのみに用いるのは損！
加熱処理すると野菜の甘みがアップし、しっとりした食感に。
何といっても、かさがみるみる半減することで、思っている以上に食べることができる。
食物繊維たっぷりと摂れる料理、主菜からスープまでも。
ポイント２ カット野菜おかずサラダ
一皿でボリュームも栄養も十分満足のおかずサラダ
野菜と言ったら、サラダとおっしゃる方も相当いるに違いない。
スーパーマーケットでもせん切りキャベツやカットレタスを中心として、
サラダ用に加工済みのカット野菜が大好評。
低カロリー、低糖質、食物繊維、ビタミン類が食べられるので、
ダイエットに活用しない手はないです。
だからと言って、野菜ばっかり食べているのはNG！
やつれず健康に痩せるならたんぱく質が不可欠。
肉、魚介、卵、乳製品、大豆製品も取り込んで摂ることが大切です。
おすすめは、野菜もたんぱく質も取り込めるおかずサラダ。
一皿のみでOK！サラダですから料理をすることだって簡単！
満腹感もありますので、おなかも大満足。
食欲が全くない日であっても、さっぱり味わえて、栄養もしっかり摂れるのです。
キャベツと水菜豚しゃぶの和風サラダ
１人分245kcal 糖質量5.5g
豚しゃぶとせん切りキャベツのボリュームサラダ。
しゃぶしゃぶは茹でるだけで簡単。
豚肉には筋肉を作るたんぱく質、代謝アップに欠かせないビタミンB1が豊富。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツミックス１袋200g、豚薄切り肉しゃぶしゃぶ用150g、水菜１株
A（ポン酢しょうゆ大さじ２、ごま油大さじ1/2）
カット野菜小口切り万能ネギ
作り方
１鍋に湯を沸かし、沸騰したらごく弱火（水面がふつふつとする程度）にし、
豚肉を１枚ずつ広げて入れ、茹でる。
色が変わったらすぐに取り出し、ざるに広げる。
２水菜はざく切り。Aを合わせる。
３器に水菜、せん切りキャベツミックスを盛り、１を乗せる。
小口切り万能ネギを散らし、Aを回しかける。
ローストビーフサラダ
１人分206kcal 糖質量5.6g
豪華で食べ応えも充分。ローストビーフの代わりにハムや、サラダチキンでも。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツミックス150～180g、カット野菜ベビーリーフ（レタスミックス）50g、ローストビーフ100g、パルメザンチーズ固まり15g
A（玉ねぎすりおろし大さじ１、しょうゆ大さじ１、オリーブ油小さじ２、バルサミコ酢小さじ２、塩小さじ1/4、コショウ）
作り方
１せん切りキャベツミックス、カット野菜ベビーリーフは合わせる。
２器に１を盛り、ローストビーフを乗せる。
パルメザンチーズをピーラーで薄く削って散らす（好みのハード系チーズOK）。
３Aを混ぜて、ドレッシングを作り、２に回しかける。
おかずコールスローサラダ
１人分150kcal 糖質量8.1g
具材は家にあるもので、ハム、ホタテ缶詰、ツナ缶でも。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツミックス250g、塩小さじ1/2、スモークサーモン６枚
A（レモンの絞り汁大さじ１、オリーブ油小さじ２、塩小さじ1/4、コショウ、はちみつ・粒マスタード各小さじ１）
イタリアンパセリ
作り方
１せん切りキャベツミックスは、ボウルに入れ、
塩を振って軽くも揉み、水気が出たら搾る。
２スモークサーモンは食べやすくちぎる。
３１に２、Aを加えて和える、器に盛り、イタリアンパセリを添える。
キャベツとひじきの豆サラダ
１人分122kcal 糖質量6.3g
野菜、海藻、豆で食物繊維たっぷり。食事の最初に食べるおかずサラダ。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ200g、ひじき（乾燥）5g、かに風味かまぼこ４本、大豆（水煮缶詰、ドライパック）50g
A（ねりわさび小さじ1/2～１、マヨネーズ小さじ２、酢小さじ１、しょうゆ小さじ１、塩小さじ1/3）
作り方
１ひじきはたっぷりの水に浸して戻し、ざるに上げる。
熱湯でサッと茹でて湯を切り、あら熱が取れたら水を絞る。
かに風味かまぼこは長さ半分に切り、ほぐす。
２ボウルにせん切りキャベツ、１、大豆を合わせ、
Aを混ぜてから加え、よく和える。
ホットアンチョビーのキャベツサラダ
１人分83kcal 糖質量5.0g
アンチョビー入りの熱々オイルをかけて、かさが減るのでたくさん食べられる。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ250g、アンチョビー（フィレ、みじん切り）３枚、にんにくみじん切り１かけ、白ワインビネガー大さじ２、オリーブ油小さじ２．イタリアンパセリ
作り方
１せん切りキャベツは器に乗せる。
２フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて、熱し香りが立ったら
アンチョビーを加えて炒める。ワインビネガーを加え、火を止める。
３２を１にかけ、ちぎったイタリアンパセリを散らす。
豆腐じゃこのっけキャベツサラダ
１人分106kcal 糖質量6.0g
豆腐で植物性たんぱく質を補給。低カロリーなのにボリューム満点。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ250g、ちりめんじゃこ15g、絹ごし豆腐100g、ごま油小さじ２、刻みのり、ポン酢しょうゆ大さじ２
作り方
１せん切りキャベツは器に盛る。
２フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを入れてカリカリになるまで炒める。
３豆腐は水気を切って食べやすく崩し、１に乗せる。
２を回しかけ、刻みのりを散らし、ポン酢しょうゆをかける。
せん切りキャベツアジアンサラダ
１人分152kcal 糖質量16.3g
ナンプラーがベースの甘酸っぱいドレッシングで、えびを豚肉に変えてもおいしい。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツミックス200g、はるさめ（乾燥）20g、
きくらげ（乾燥）３g、むきえび60g
A（ナンプラー大さじ１強、レモンの絞り汁小さじ２、砂糖小さじ１、にんにくみじん切り小さじ１、赤唐辛子小口切りひとつまみ、コショウ）
香菜20g、ピーナッツ15g
作り方
１はるさめはたっぷりの熱湯に浸して戻し、
きくらげはかぶるくらいの水に浸して戻し、それぞれ食べやすく切る。
２えびは背ワタを取り除き、熱湯で２分ほど茹で、ざる上げる。
３ボウルにせん切りキャベツミックス、１、２を入れる。
Aを混ぜてから加え、よく和える。
４器に盛り、香菜をちぎって乗せ、砕いたピーナッツを散らす。
キャベツのベーコンにんにくサラダ
１人分143kcal 糖質量5.8g
ベーコンとしょうゆのホットドレッシングではしが止まらない。
材料２人分
１カット野菜せん切りキャベツ250g、ミニトマト５個、
ベーコン１cm幅に切り、せん切りキャベツとともに器に盛る。
２フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて、弱火で熱し、
香りが立ったらベーコンを加えて炒める。
ベーコンはカリッとしたら取り出す。
３フライパンに残った油に塩、コショウ、しょうゆを加えて混ぜる。
４１に２のベーコンを乗せ、３をかける。
キャベツとアボカドのクリーミーサラダ
１人分314kcal 糖質量5.7g
アボカドをなめらかに潰し、キャベツとよく混ぜるのがおいしさのコツ。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ250g、アボカド1/2個、ベーコン２枚
A（マヨネーズ大さじ１、オリーブ油小さじ２．レモンの絞り汁小さじ１、牛乳小さじ２、塩小さじ1/3、コショウ）
作り方
１ベーコンは１cm幅に切り、油を引かずに
フライパンでカリカリになるまで焼く。
２アボカドはボウルに入れ、フォークなどでなめらかになるまで潰し、
Aを加えてよく混ぜる。
３ボウルにせん切りキャベツ、１、２を入れてよく和え、器に盛る。
ガドガド風サラダ
１人分242kcal 糖質量8g
インドネシア風サラダをレンジ。野菜、厚揚げ、卵で栄養バランスもしっかりと。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツミックス240g、さやいんげん６本、
ゆで卵２個、厚揚げ1/2枚
A（プレーンヨーグルト大さじ１、練り白ごま大さじ２、玉ねぎすりおろし大さじ２、にんにくすりおろし小さじ1/2、オイスターソース小さじ１、カレー粉小さじ1/4）
作り方
１いんげんは塩少々（分量外）を加えた熱湯でサッと茹でて、ざるに上げ、斜め切りにする。
２ゆで卵は殻をむき、ざく切りにする。
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、縦半分に切って、１cm厚さに切る。
３ボウルにせん切りキャベツミックス、１、２を合わせ、Aを混ぜて加え、全体を和える。
キャベツとモッツアレラの塩こぶのサラダ
１人分168kcal 糖質量6.6g
塩こぶの塩気、チーズのクリーミーな食感がアクセント。和洋折衷のおかずサラダ。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ200g、モッツアレラチーズ80g、
トマト1/2個、塩こぶ10g
A（ごま油小さじ２、しょうゆ小さじ１、酢小さじ１）
作り方
１モッツアレラチーズは食べやすい大きさにちぎり、トマトは1.5cm角に切る。
２ボウルにせん切りキャベツ、１と塩こぶを合わせて、
Aを混ぜてから加え、和える。
ひき肉炒めのっけキャベツのサラダ
１人分210kcal 糖質量9.4g
カレー風味のひき肉は作り置きも可能。せん切りキャベツとよく混ぜて食べる。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ500g、合いびき肉100g、玉ねぎ1/4個
A（塩小さじ１、コショウ、しょうゆ小さじ１、カレー粉小さじ1/2）
サラダ油小さじ２
作り方
１玉ねぎはみじん切り。
２フライパンにサラダ油を熱し、１、ひき肉を順に入れ、
肉がパラパラになるまで炒める。Aを加えて炒め合せる。
３器にせん切りキャベツを盛り、２を乗せる。
せん切りキャベツと白身魚のピリ辛レンジ蒸し
１人分212kcal 糖質量5.7g
下に敷いたせん切りキャベツの水分で、電子レンジでも魚がしっとり出来上がる。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ１袋（200g）、たい切り身２切れ、
塩、コショウ、酒大さじ２
A（豆板醤小さじ1/4、オイスターソース大さじ１）
作り方
１たいの切り身は両面に塩、コショウをふる。
２耐熱皿全体にせん切りキャベツを敷き、１を乗せて酒をふる。
ラップをかけ電子レンジで３分加熱し、そのまま３～５分おいて蒸らす。
３Aを合わせ、２の蒸し汁大さじ１を加えて混ぜ、タレを作る。
４器に盛り、３を回しかける。
キャベツと落とし卵のカレースープ
１人分131kcal 糖質量4.9g
スープ１杯で簡単に100gのキャベツが摂れるのは、カット野菜だからこそ！
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ１袋（200g）、卵２個
A（水３カップ、顆粒スープ（コンソメ）小さじ２）
カレー粉小さじ1/2、オリーブ油小さじ１
作り方
１鍋にオリーブ油、カレー粉を入れて弱火にかけ、香りが立ったら
せん切りキャベツを加え、弱めの中火で炒める。
２キャベツがしんなりしたらAを加え、煮立ったら卵を割って入れ、
好みの硬さになるまで煮る。
キャベツ豆腐ハンバーグ
１人分269kcal 糖質量17.9g
せん切りキャベツと豆腐入りでふんわり柔らかな食感が実現！
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ100g、塩小さじ1/4、木綿豆腐50g、合びき肉100g、玉ねぎみじん切り1/4個
A（溶き卵・パン粉各大さじ２、牛乳大さじ１、コショウ）
B（トマトケチャップ大さじ・赤ワイン各大さじ２、とんかつソース大さじ１、にんいくすりおろし）
サラダ油小さじ１、好みのつけ合わせ野菜作り方
１せん切りキャベツは塩を振って揉み、水気が出たら絞る。
豆腐は重しをして20分程おき、水切りをする。
２ボウルに１、玉ねぎ、ひき肉、Aを入れて練り混ぜ、
２等分にして小判型に丸める。
３フライパンにサラダ油を入れ熱し、２を中火で焼く。
弱火で７分ほど火を通し、取り出す。
４フライパンに残った汁にBを加え、ひと煮立ち。
５器に３を盛って４をかけ、付け合せ野菜
（茹でたブロッコリー、トマト、ホールコーン）を添える。
鮭のムニエルクリームソース
１人分427kcal 糖質量10g
魚料理もせん切りキャベツでボリュームアップ。きのこのクリーミーなソースで。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ250g、生鮭２切れ、カットしめじ50g、マッシュルーム４個、にんにくみじん切り１かけ、玉ねぎみじん切り1/8個、塩、コショウ、
小麦粉小さじ１、生クリーム1/2カップ、粉チーズ大さじ１、オリーブ油小さじ２
作り方
１鮭は塩、コショウ少々ふり、小麦粉をまぶす。マッシュルームは薄切り。
２せん切りキャベツは器に盛る。
３フライパンにオリーブ油を熱し、鮭の両面を中火でこんがりと焼き、２に乗せる。
４フライパンに残った油に、にんにく、玉ねぎ、しめじ、マッシュルームを順に
入れて炒め、生クリームを加える。
煮立ったら粉チーズを加え、塩、コショウ少々で味を整え、３にかける。
キャベツしゃぶしゃぶ鍋
１人分293kcal 糖質量15.4g
鍋料理は簡単ですぐ出来て、肉と野菜がしっかり摂れる優秀メニュー。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ500g、えのきだけ１袋、水菜100g、
豚ロース薄切り肉しゃぶしゃぶ用150g、昆布だし４カップ、
ポン酢しょうゆ、にんにくすりおろし、しょうがすりおろし
作り方
１えのきは石づきを落としてほぐし、水菜４㎝長さに切る。
２鍋にだしを入れて中火で温め、せん切りキャベツ、１、豚肉を加える。
火が通った順に取り分け、にんにくやしょうがを加えたポン酢で食べる。
キャベツとオイルサーディンのパスタ
１人分379kcal 糖質量45.7g
キャベツでかさを増しすることで、パスタの量を約2/3にしてカロリー＆糖質オフ！
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ250g、スパゲッティ120g、オイルサーディ缶1/2缶、にんにくつぶす１かけ、赤唐辛子種を除く１本、塩小さじ1/4、コショウ、
しょうゆ小さじ１、オリーブ油小さじ１
作り方
１鍋に水２ℓと塩小さじ２（分量外）を入れて沸かし、スパゲッティを袋の
表示通りに茹で、ざるに上げて湯を切る。
２フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で熱し、
香りが立ったらせん切りキャベツ、オイルサーディンを加えて炒める。
３１を加えてザッと混ぜ、塩、コショウ、しょうゆで味を整える。
キャベツきつねカレーうどん
１人分277kcal 糖質量45.1g
せん切りキャベツを加えて、うどんの量は半分に。ボリュームはそのまま。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ250g、油揚げ１枚、しょうが薄切り１かけ、
カレー粉小さじ２、めんつゆストレート３カップ、ゆでうどん１玉、しらがねぎ
作り方
１油揚げは油抜きして、食べやすい大きさに切る。
２鍋にめんつゆ、しょうゆを入れて煮立て、カレー粉、せん切りキャベツ、
油揚げを加えて３分ほど煮る。
３器にうどんを盛り、２を注ぎしらがねぎを乗せる。好みで七味唐辛子をふる。
キャベツたっぷりガパオ風ごはん
１人分401kcal 糖質量37.4g
せん切りキャベツでかさ増しすれば、ごはんの量を簡単に調節できる。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ200g、鶏ひき肉15g、ねぎ10cm、
しょうが・にんにく１かけ、赤唐辛子小口切りひとつまみ
A（ナンプラー小さじ２、オイスターソース小さじ２、砂糖小さじ２、コショウ）
バジルちぎる６枚、サラダ油小さじ１、ごはん茶碗１杯、目玉焼き２個、香菜
作り方
１ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切り。
２フライパンにサラダ油を熱し、１、赤唐辛子を炒める。
香りが立ったら鶏ひき肉を加えて炒め合わせ、
Aで味付けし、バジルを加えて混ぜる。
３器にごはん、せん切りキャベツ、２を盛る。
目玉焼きを乗せ、ざく切りにした香菜を添える。
キャベツカレードッグ
１人分213kcal 糖質量25.4g
キャベツたっぷりで１本でまんぷくに。ダイエット中におすすめのパンの食べ方。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ250g、ウインナソーセージホットドック用１本
A（カレー粉小さじ1/3、塩小さじ1/4、コショウ）
ホットドック用パン２個、マスタード、トマトケチャップ
作り方
１ウインナソーセージは縦半分に切り、フライパンで焼いて取り出す。
２フライパンにせん切りキャベツを入れ、ウインナソーセージから出た
脂でサッと炒める。水大さじ２を加えてふたをし、２分ほど蒸す。
しんなりしたらAを加えて混ぜる。
３パンに切込みを入れ、２、１を順に挟み、
マスタード、トマトケチャップをかける。
キャベツとしらすのトマトピザ風
１人分99kcal 糖質量9.8g
輪切りトマトを台にして、せん切りキャベツ、チーズを乗せて焼くだけ。
材料２人分
カット野菜せん切りキャベツ150g、しらす干し20g、ピザ用チーズ20g、
塩小さじ1/3、トマト２個、イタリアンパセリ
作り方
１ボウルにせん切りキャベツ、しらす、チーズ、塩を合わせる。
２トマトは１cm厚さの輪切り、１を等分して乗せ、
オーブントースターでキャベツに軽く焼き色が付くていど焼く。
仕上げにちぎったイタリアンパセリを乗せる。
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