もやしはカット野菜ではありませんが、カットする手間がいらず、直接利用できて簡単。
価格が格安で、十分にボリュームを感じるため、手際よく大活躍していらっしゃる人もかなりいるに違いない。
ローカロリー、低糖質で、ダイエットを力強くフォローする優れた食材「もやし」。
もやしはカット野菜ということで出回っているということではありません。
包丁入らずでカットする手間なしで利用できる簡単な野菜。
袋からじかに利用しても上手くいくと思いますが、細かなごみやヌメリを除く目的で、水に放ちザッと洗い流す。
▼カット野菜もやしを利用して【目次】
- もやしの種類は
- 1-1もやしの利用法は
- 1-2もやしで痩せる、美しくなる理由とは
- 1-3もやしのチンジャオロース
- 1-4もやし入り鶏つくね
- 1-5もやしの辛子明太子和え
- 1-6もやしワンタンスープ
- 1-7もやしと納豆ののりの佃煮和え
- 1-8もやしと卵のチリソース
- 1-9もやしと豚肉のフライパン蒸し
- 1-10もやしと焼き豚の辛子みそ和え
- 1-11もやしのカリカリ揚げ
- 1-12豚こまもやしと卵のみそ炒め
- 1-13もやしと鮭フレークのグラタン風
- 1-14もやしとザーサイの中華風スープ
- 1-15もやしのカレーマヨ焼き
- カットきのこを利用して
- 2-1カットきのこ
- 2-2カットきのこの種類は
- 2-3カットきのこの利用法は
- 2-4カットきのこで痩せる、美しくなる理由とは
- 2-5きのこのスパニッシュオムレツ
- 2-6きのこと牛肉のしぐれ煮
- 2-7きのこと豆腐のサンラータン
- 2-8焼きはんぺんのきのこあんかけ
- 2-9きのことソーセージの煮込み
- 2-10鮭のソテーきのこ甘酢あんかけ
- 2-11きのこのマリネ
- 2-12きのこの梅和え
- 2-13きのこカルボナーラ
- 乾燥カットわかめを利用して
- 3-1乾燥カットわかめ
- 3-2乾燥カットわかめの種類は
- 3-3乾燥カットわかめの利用法は
- 3-4乾燥カットわかめで痩せる、美しくなる理由とは
- 3-5白身魚とわかめのレンジ蒸し
- 3-6わかめときゅうり牛こま肉のスープ
- 3-7わかめの炒めナムル
- カット野菜で痩せクセがつく７つの生活習慣
もやしの種類は
もやしは豆を発芽したもので、売られているものは３種類。
特に流通しているというのが、緑豆を発芽した「緑豆もやし」。
大豆を発芽した「大豆もやし」、ブラックマッペと呼ばれる
小粒の黒豆を発芽した「黒豆もやし」。１袋の量は、200～250g。
もやしの利用法は
もやしは和食や中華、韓国料理に利用できる。
炒め物
簡単にもやしのみで炒める。
肉や豆腐などと組み合わせた、肉もやし炒め。
和え物
素早く茹で、調味料で和える。
汁物
味噌汁、中華スープ、韓国風スープ、チゲの具材に。
蒸し物
肉、魚介と合わせて蒸し物。あさりともやしの蒸し物。
もやしで痩せる、美しくなる理由とは
もやし（緑豆）のエネルギー量は14kcal（100g）、糖質は1.3g（100g）。
食事にボリュームアップ
ローカロリーで低糖質、値段も割安なもやしは、
お料理のかさが増し、ボリュームアップに適している。
ダイエット中の場合でたっぷりと堪能したい人にちょうど良い食材。
デトックス効果
もやしには、水に溶けない性質の不溶性食物繊維を含み、
腸内環境を改善し、便秘解消に効果的である食材。
疲労回復効果
もやしには、アミノ酸の一種、アスパラギン酸がたっぷり。
栄養ドリンクに含まれている成分。疲労回復、スタミナをつける作用を持っている。
もやしのチンジャオロース
１人分309kcal 糖質量5.8g
ピーマンの替りにもやし。低価格でボリュームアップを出したいなら、もやしにするのが一番！
材料２人分
もやし200g、牛細切れ肉150g、しょうゆ小さじ１、酒小さじ２、
かたくり粉小さじ２
A（オイスターソース小さじ２、酒小さじ２、にんにくすりおろし）
サラダ油小さじ２
作り方
１もやしはサッと洗って水気を切る。牛肉は５～６ミリ幅の細切り。
Aは混ぜる。
２牛肉にしょうゆ、酒を加えてもみ込み、かたくり粉をふって全体になじませる。
３フライパンにサラダ油を熱し、牛肉を入れて中火で炒める。
牛肉の色が変わったら、もやしを加え、油が回るまで炒め合わせる。
４Aを回し入れ、ザッと炒めながら味をからめる。
もやし入り鶏つくね
１人分197kcal 糖質量5.0g
もやしでわずかなひき肉をまさアップし。シャキシャキした食感もワンポイント。
材料２人分
もやし150g、鶏ひき肉15g、しょうがの絞り汁小さじ１、かたくり粉小さじ２、塩、ポン酢しょうゆ大さじ１1/2、サラダ油大さじ1/2、青じそ２枚
作り方
１もやしはサッと洗って水気を切り、手でにびって潰し、
小さく折る（包丁でもOK）。
２ボウルに鶏ひき肉、１、しょうがの絞り汁、かたくり粉、塩を入れ、
ねばりが出るまでよく混ぜ合わせる。
これを６等分にして、小判型にまとめる。
３フライパンにサラダ油を熱し、２を並べいれ、焼き色が付いたら
上下を返して焼く。ポン酢しょうゆを加え、味をからめる。
４器に青じそを敷き、３を盛る。
もやしの辛子明太子和え
１人分36kcal 糖質量1.7g
ゆで上げたもやしに辛子明太子のコクと辛さが相性がいい。
しょうゆを香り付けに加える。
材料２人分
もやし150g、辛子明太子1/2腹、しょうゆ、カット野菜小口切りネギ10g
作り方
１なべにもやしがかぶるくらいの水、塩少々（分量外）を入れて火にかけ、
煮立ったらごま油少々（分量外）を加え、ざるに上げる。
２辛子明太子は薄皮を除く。
３ボウルに１、２を合わせてよく混ぜ、しょうゆで味を整える。
カット野菜小口切りネギを加えて和える。
もやしワンタンスープ
１人分80kcal 糖質量9.2g
ワンタンは冷凍やチルドの販売品で、もやしでかさアップし、満腹感を演出。
材料２人分
もやし100g、ワンタン市販品６個、鶏がらスープの素大さじ1/2、
しょうゆ小さじ１、コショウ
作り方
１もやしはザッと洗って水を切り、半分に折る。
２なべに１、水２1/2カップ、鶏がらスープの素を入れて火にかけ、
煮立ったらワンタンを加える。再び煮立ったら、しょうゆで味を整える。
３器に盛り、コショウをふり、好みでラー油をたらす。
もやしと納豆ののりの佃煮和え
１人分72kcal 糖質量4.8g
納豆のタレ、一般的なのりの佃煮でシンプル味付け。酒の肴にしても。
材料２人分
もやし100g、納豆１パック、のりの佃煮市販品大さじ１20g
作り方
１なべにもやしがかぶるくらいの水を入れて火にかけ、
煮立ったらざるに上げて水気を切る。
２ボウルに納豆、タレを入れて混ぜ、１、のりの佃煮を加えて和える。
器に盛り、好みでのりの佃煮を乗せる。
もやしと卵のチリソース
１人分171kcal 糖質量7.5g
もやしは強火でスピーディーに炒めることが、ベチャッとせずに上手く仕上げるツボ！
材料２人分
もやし125g
A（溶き卵２個、塩、コショウ）
B（水1/3カップ、トマトケチャップ大さじ２、砂糖小さじ２、豆板醤小さじ1/4）
C（かたくり粉小さじ１、水小さじ２）
サラダ油大さじ１
作り方
１ボウルにAを混ぜ、別のボウルにBを混ぜる。
Cを混ぜて水溶きかたくり粉を作る。
もやしはサッと洗って水気を切る。
２フライパンにサラダ油を中火で熱し、もやしを強火でサッと炒める。
Aを加えて手早く炒め、器に盛る。
３２のフライパンにBを入れて強火にかけ、煮立ったら
Cの水溶きかたくり粉でとろみをつけ、２にかける。
もやしと豚肉のフライパン蒸し
１人分236kcal 糖質量4.1g
もやしと豚肉を４層に積み重ねてフライパンで蒸すのみ。韓国風のタレを振りかける。
材料２人分
もやし200g、豚薄切り肉150g、サラダ油小さじ１
A（コチュジャン小さじ１、酢小さじ２、水小さじ２、塩）
作り方
１もやしはサッと洗って水気を切る。豚肉は長さ半分に切る。
２小さ目のフライパンにサラダ油を入れて豚肉の半量を並べもやしの半量を乗せる。
さらに残りの豚肉、残りのもやしを乗せる。
３フライパンのふちから水大さじ２を回し入れて蓋をし、
８分ほど蒸し焼きにする。
４器に盛り、混ぜ合わせたAを添える。
もやしと焼き豚の辛子みそ和え
１人分73kcal 糖質量4.1g
もやしと酢みそは相性が抜群だ！焼き豚の替りにハム、ツナ缶や帆立缶にても。
材料２人分
もやし200g、焼き豚市販品50g
A（酢小さじ２、みそ小さじ２、ねりからし）
塩（湯の量の１％が目安）
作り方
１焼き豚は細切り。
２フライパンにたっぷりの湯を沸かして塩を加え、もやしを入れて
強火で１分ほど茹で、ざるに上げて手早く冷ます。
３大き目のボウルにAを入れてよく混ぜ、２と焼き豚を加えて和える。
もやしのカリカリ揚げ
１人分129kcal 糖質量11.1g
衣は卵を入れずに、水と粉でチャレンジするとカリカリ、シャキシャキに！
材料２人分
もやし125g、薄力粉小さじ２
A（薄力粉、水各大さじ３）
揚げ油、塩
作り方
１ボウルにもやしを入れ、薄力粉をまぶす。
２別のボウルにAを混ぜ合わせ、１を加えてザックリと混ぜる。
３フライパンに揚げ油を深さ２cmほど入れて180度に熱し、
２を1/6量ずつ並べ入れる。
衣が固まったら上下を返しながら４分～４分30秒揚げ、油を切る。
器に盛り、塩をふる。
豚こまもやしと卵のみそ炒め
１人分379kcal 糖質量10.2g
お値段がリーズナブルな３つの食材を利用して、栄養がばっちり摂取できる炒め物。
材料２人分
もやし250g、豚細切れ肉150g
A（酒大さじ１、塩、コショウ）
卵１個
B（みそ、みりん各大さじ１1/2）
カット野菜小口切り万能ネギ、削り節１パック5g、サラダ油大さじ１
作り方
１ボウルに豚肉を入れ、Aを加えてからめる。
２もやしはサッと洗って、水気を切る。Bは混ぜる。卵はほぐす。
３フライパンにサラダ油を中ので熱し、豚肉を炒める。
豚肉の色が変わったら、もやしを加えて強火にし、
全体を大きく混ぜながら１分ほど炒める。
４Bを加えてサッと炒め、溶き卵を加えて全体を混ぜる。
火を止めてカット野菜小口切り万能ネギと削り節を加え、サッと混ぜて器に盛る。
もやしと鮭フレークのグラタン風
１人分355kcal 糖質量13.0g
もやしとクリーム味。信じられない組み合わせながら、マイルドな風味に！
材料２人分
もやし300g、鮭フレーク大さじ４40g、ピザ用チーズ60g、
牛乳１カップ、小麦粉大さじ２、塩、あらびき黒コショウ、バター20g
作り方
１もやしはサッと洗って水気を切る。
２フライパンにバターを中火で溶かし、鮭フレーク、もやしを順に入れ、
その都度炒める。小麦粉をふって炒め、粉っぽさがなくなったら
牛乳を加えて混ぜる。とろみが付いたら塩、黒コショウで調味する。
３耐熱容器に入れてチーズを散らし、オーブントースターで15分ほど焼く。
途中焦げそうなら、アルミホイルをかぶせる。
もやしとザーサイの中華風スープ
１人分61kcal 糖質量3.3g
もやしを混ぜたら火を止めて余熱で火を通すと、シャキシャキ感のでき上がり。
材料２人分
もやし200g、ザーサイ味つき40g、酒大さじ２、鶏がらスープの素小さじ１
A（しょうゆ小さじ２、酢小さじ１、あらびき黒コショウ）
ラー油、炒り白ゴマ
作り方
１もやしはサッと洗って水気を切る。
２なべに水２カップ、酒、鶏がらスープの素、ザーサイを入れて中火にかけ、
煮立ったらAを加える。もやしを加えてザックリと混ぜ、
フタをして火を止める、そのまま熱で１分火を通す。
３器に盛ってラー油を回しかけ、炒り白ゴマを指でひねりながらふる。
もやしのカレーマヨ焼き
１人分64kcal 糖質量1.6g
もやしオンリーで作るグラタン風おかず。ビールやワインのお伴としても。
材料２人分
もやし1/2袋120g
A（マヨネーズ大さじ３、カレー粉小さじ１、しょうゆ小さじ1/2）
作り方
１Aはよく混ぜ合わせる。
２耐熱容器の内側にサラダ油（分量別）を薄く塗ってもやしを敷き、
アルミホイルをかぶせてオーブントースターで５分ほど蒸し焼きにする。
３２を取り出してアルミホイルを外し、出た水分をキッチンペーパーに
含ませて除く。Aをかけ、再びオーブントースターに入れる。
表面に焼き色が付くまで３～４分焼く。
カットきのこを利用して
しめじなどがバラバラにほぐした状態で、販売されているケースがけっこう多い。
きのこは汚れを落とす手間がなくて、袋からじかにフライパンやなべに入れ、
簡単に料理が行えるというのが使いやすい。少しだけ使ってみたいときにも利用価値が高い。
カットきのこ
きのこの根元を切り捨て、しめじはバラバラにほぐして袋詰め。
袋からじかに利用できて、生ゴミが出ないというのが魅力。
カットきのこの種類は
ぶなしめじは、「ほぐししめじ」「カットしめじ」といったネーミングで並んでいる。
ほぐした状態の舞茸やエノキダケ。使いやすいようにカットしたエリンギ。
何種類かのきのこをミックスしたタイプ。
１袋の量は、100gの使い切りサイズ。300g以上は詰まった徳用サイズまでも。
カットきのこの利用法は
カットきのこは、和洋中、どういった調理にだって相性が合う。
炒め物
簡単にきのこだけ炒める。
肉や魚介、豆腐、卵などと組み合わせたもの。
煮物
和風のしょうゆ味の煮物、洋風トマト味の煮込みの具材に。
汁物
味噌汁、洋風や中華のスープの具材に。
和え物
洋風マリネ、韓国風ナムル。オムレツ、パスタの具材に。
カットきのこで痩せる、美しくなる理由とは
きのこ（ぶなしめじ）のエネルギー量は、18kcal（100g）、糖質0.5g（100g）。
その中でもたっぷりと含んでいる栄養素は、
ビタミンB1、ビタミンB2（きのこによる）、ビタミンD、食物繊維。
料理のかさ増し
ローカロリー、低糖質、値段も安上がりなきのこ。
お料理にボリュームが出てくることで、かさ増し食材にドンピシャリ。
たっぷりと堪能したいといった人にとっては絶対に必要。
デトックス効果
きのこはどれをとっても食物繊維がたっぷり。
その中でも水に溶けない性質の不溶性食物繊維がいっぱい、
腸内で水分を吸収して便のかさを増加し、腸に刺激を与え便通を改善する。
代謝をアップ
ビタミンB郡は糖質の代謝、脂質の代謝に関係するビタミン類。
ビタミンDは骨を丈夫にする作用を見せる。
きのこのスパニッシュオムレツ
１人分275kcal 糖質量6.6g
きのことミックスビーンズが入っているので、見た目よりも食べごたえがある。
材料２人分
カットしめじ100g、玉ねぎ1/4個、ミックスビーンズドライパックなど50g、
卵３個、粉チーズ大さじ３、塩、コショウ、オリーブ油大さじ１
作り方
１玉ねぎは１cm角くらいに切る。
２小さ目のボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、塩、コショウを加えて混ぜる。
３フライパンにオリーブ油を熱し、カットしめじ、１、ミックスビーンズを入れ、
弱めの中火で炒める。
４しんなりとしたら２を回し入れ、大きく混ぜながら加熱し、
半熟状態になったらフタをして７分蒸し焼きにする。
上下を返して、フタをせずに２～３分焼く。
５器に盛り、好みの大きさに切り分ける。
きのこと牛肉のしぐれ煮
１人分291kcal 糖質量4.7g
多めに作っておけば、作りおきに最適。きのこは好みのものでも大丈夫。
材料２人分
カットしめじ100g、牛細切れ肉150g、しょうが細切り1/2かけ、だし3/4カップ
A（しょうゆ小さじ２、みりん小さじ２、酒小さじ２）
サラダ油大さじ1/2、カット野菜小口切りネギ
作り方
１フライパンにサラダ油を熱し、しょうが、カットしめじを入れて
弱めの中火で炒める。しんなりとしたらだしを注いで牛肉を加え、中火で煮る。
２牛肉の色が変わったらAを加え、汁気が少なくなるまで弱めの中火で煮る。
器に盛り、カット野菜小口切りネギを乗せる。
きのこと豆腐のサンラータン
１人分43kcal 糖質量2.6g
仕上げにお酢、ラー油を加えて酸辣湯特有の味わいに。溶き卵を加えてもおいしい。
材料２人分
カットしめじ50g、絹ごし豆腐100g、鶏がらスープの素小さじ１、黒酢大さじ１、塩、あらびき黒コショウ、カット野菜小口切りネギ10g、ラー油
作り方
１絹ごし豆腐はさいの目切り。
２なべに鶏がらスープの素、水１1/2カップを入れて、
中火にかけ、煮立ったらカットしめじ、１を加える。
３再び煮立ったら、黒酢を加え、塩、あらびき黒コショウで
味を整える。器に盛り、カット野菜小口切りネギを散らして、ラー油をたらす。
焼きはんぺんのきのこあんかけ
１人分103kcal 糖質量11.0g
はんぺんの他、切り身魚、鶏ささ身も同じようにおいしく出来る！
材料２人分
カットしめじ100g、はんぺん１枚、だし１カップ
A（薄口しょうゆ小さじ２、みりん小さじ１、酒小さじ１、塩）
B（かたくり粉小さじ２、水小さじ２）
サラダ油大さじ1/2、カット野菜小口切り万能ネギ
作り方
１Bは混ぜて水溶きかたくり粉を作る。
２フライパンにサラダ油を熱し、はんぺんを入れて両面を中火で、
香ばしく焼き、取り出す。
３フライパンにだし、Aを合わせて熱し、煮立ったらカットしめじを入れ、煮る。
きのこがしんなりとしたら、Bを加えて、とろみを付ける。
４２を食べやすく切って、器に盛り、３をかけて小口万能ネギを散らす。
きのことソーセージの煮込み
１人分217kcal 糖質量3.7g
食材２つで作るお手軽スープ。朝食や軽く済ませたい夕食にも！
材料２人分
カットしめじ100g、ウインナソーセージ６本、顆粒スープコンソメ小さじ１、
塩、粒マスタード
作り方
１ソーセージを斜めに２～３本の切り目を入れる。
２なべに水１1/2カップ、顆粒スープを合わせて火にかけ、煮立ったら
１、カットしめじを入れて煮る。
しめじがしんなりしたら、塩で味を整える。
３器に盛り、粒マスタードを添える。
鮭のソテーきのこ甘酢あんかけ
１人分216kcal 糖質量12.1g
きのこでボリュームアップ。小さめの切り身でも満足感のある一品に。
材料２人分
カットしめじ１袋100g、エリンギ１本、生鮭または甘塩鮭２切れ、
小麦粉、ネギ斜め切り1/2本
A（水1/2カップ、トマトケチャップ、かたくり粉各大さじ１、砂糖小さじ１、鶏がらスープの素小さじ1/2、塩小さじ1/4）
酢大さじ１、サラダ油大さじ１
作り方
１エリンギは縦半分に切ってから斜めの薄切りにする。
カットしめじだけで作る場合は、分量を１1/2袋にする。
２鮭は小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱して鮭を入れ、
両面を２分ずつ火を通し、器に盛る。
３なべにカットしめじ、エリンギ、ネギ、Aを入れて火にかけ、混ぜながら煮る。
きのこに火が通り、汁にとろみが付いたら火を止める。
酢を加えて混ぜ、２にかける。
きのこのマリネ
１人分188kcal 糖質量4.5g
きのこは香ばしい焼き色が付くまで炒めると、旨味がアップする。
材料２人分
カットしめじ１袋100g、エリンギ１パック、にんにく薄切り１かけ、
赤唐辛子種を除いて小口切り１本、白ワイン1/4カップ、
レモンの絞り汁大さじ２、塩小さじ1/4、コショウ、オリーブ油大さじ３
作り方
１エリンギは４～５cm長さの薄切りにする。
カットしめじだけで作る場合は、分量を２袋にする。
２フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて中火で熱し、
香りが立ったら、カットしめじ、エリンギを加えて、
焼き色が付くまで炒める。ワインを加えてひと煮立ちさせ、火を止める。
３ボウルに移し、熱いうちにレモンの絞り汁、塩、コショウを加えて和える。
４あら熱が取れたら、あれば刻んだイタリアンパセリを加え、冷蔵庫で冷す。
きのこの梅和え
１人分26kcal 糖質量3.6g
梅としそのサッパリ味。きのこは茹でた後、水気をしっかり絞るのがコツ。
材料２人分
カットしめじ1/2袋50g、しいたけ３個、エノキダケ1/2袋、梅干し１個、
青じそ洗いみじん切り２枚、酒大さじ１、しゅうゆ小さじ1/2、みりん小さじ１
作り方
１しいたけは石づきを除いて薄切りに。
エノキは根元を切って長さを半分に切り、ほぐす。
カットしめじだけで作る場合は、分量を１袋にする。
２梅干しは種を除いて包丁で細かく叩く。
３なべに１リットルの湯を沸かして酒を加え、カットしめじ、１を入れて
30秒ほど茹で、ざるに上げて冷ます。
４ボウルに青じそ、２、しょうゆ、みりんを入れて混ぜ、
３を水気をしっかり絞って加え、和える。
きのこカルボナーラ
１人分280kcal 糖質量8.7g
カルボナーラソースできのこを和えて。
パスタが満喫したいといった場合の糖質オフ食事メニューとして。
材料２人分
好みのきのこカットしめじ、エノキダケ、エリンギ450g、豆苗１パック、ベーコン２枚、卵黄１個分、にんにくすりおろし小さじ1/2、バター20g、小麦粉小さじ１
A（牛乳1/2カップ、粉チーズ大さじ２、粒マスタード大さじ1/2、塩）
使い方
１きのこは食べやすい大きさに切る。
ベーコンは1.5cm幅に切る。Aは混ぜる。
２豆苗は根元を切り落とし、耐熱皿に乗せてラップをかけ、
電子レンジで１分加熱して器に盛る。
３フライパンにバター、にんにくを入れて熱し、香りが立ったら、
きのこ、ベーコンを加えて炒める。
小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。
４Aを加えて混ぜながら加熱し、ひと煮立ちしたら火を止める。
すぐに卵黄を加え、よく混ぜる。
５余熱でほどよく火を通し、２に乗せる。
乾燥カットわかめを利用して
わかめは低カロリーで、ミネラル、食物繊維がたっぷりとダイエットの強力な味方。
乾燥カットわかめだったら、水に浸けるだけなのですぐに戻り、
汁物なら戻さずに使えるので、カット野菜と一緒の感じで使用できる。
乾物ですから買い置き食材とし、日持ちを心配しなくてもOKなのもうれしい。
乾燥カットわかめ
わかめは野菜ではないですが、乾燥カットわかめは、袋から取り出して、
すばやく使用できる使いやすさが、カット野菜と一緒。
乾物ですので、常温で日持ちもして、ますます使いやすい。
乾燥カットわかめの種類は
乾燥カットわかめは、生のわかめを湯通しして塩蔵し、塩を落としてカットしたもの。
生産地によって価格帯にいくらかの違いが見られるため、お好みの物を購入する。
乾燥カットわかめの利用法は
乾燥カットわかめは、水で戻すと約12倍とかなり増える。
塩抜き行なう必要さえない。
汁物だったら、水で戻さずにじかになべに入れて使うことができる。
炒め物
水で戻して、油で炒める。
汁物
味噌汁、韓国風わかめスープの具材に。
和え物
和食の酢の物、韓国風ナムル。
蒸し物
魚介の下にわかめを敷いて蒸す。
乾燥カットわかめで痩せる、美しくなる理由とは
わかめは湯通しし塩蔵わかめ塩抜きのエネルギー量は、11kcal（100g）、糖質0.1g（100g）。
その中でもたっぷりと含まれる栄養素は、
食物繊維、カルシウム、マグネシウム、葉酸、β-カロテン。
腸内環境を良くする
わかめの表面のぬるぬるは、水に溶ける性質の水溶性食物繊維。
腸内細菌のエサになって、腸内環境を良くする働きが、便秘に効果が見られる。
骨を丈夫にする
カルシウム、マグネシウムは一緒になって、骨や歯の形成に絶対必要なミネラル。
貧血予防に
葉酸は体内でビタミンB12と一緒になって、赤血球を作り上げる働きがあって、造血ビタミン。
白身魚とわかめのレンジ蒸し
１人分90kcal 糖質量1.3g
戻したわかめの上に白身魚を乗っけて、電子レンジでチンすると、魚の身がしっとりまとまる。
材料２人分
乾燥カットわかめ６～７g、白身魚切り身たい２切れ、塩、酒、
しょうがせん切り１かけ、カット野菜小口切り万能ネギ、しょうゆ小さじ２～３
作り方
１ボウルに乾燥カットわかめがかぶるくらいの水を入れ、５分置いて戻す。
２白身魚は皮目に切り目を入れ、塩、酒をふる。
３耐熱皿にわかめを敷いて、２を置き、しょうが、小口切り万能ネギを乗せる。
ラップをかけて電子レンジで３分加熱し、そのまま３～５分置いて蒸らす。
４器に盛り、食べるときにしょうゆをかける。
わかめときゅうり牛こま肉のスープ
１人分107kcal 糖質量1.2g
乾燥カットわかめは水で戻すのが不要。直接スープに加えるのみ。
材料２人分
乾燥カットわかめ３g、きゅうり1/2本、牛細切れ肉50g、しゅうゆ小さじ１、
ごま油小さじ１、鶏がらスープの素小さじ1/2、塩、コショウ
作り方
１きゅうりは小口切りにし、塩をふってよく揉み、水気を絞る。
牛肉は包丁で叩いて細かく刻み、しょうゆ、ごま油をもみ込む。
２なべを熱し、牛肉を入れて焼き付ける。
色が変わったら、水１1/2カップ、鶏がらスープの素を加えて中火で煮る。
３煮立ったら乾燥カットわかめを加え、サッと煮て、塩、コショウで味を整える。
器に盛り、好みで炒り白ゴマをふる。
わかめの炒めナムル
１人分31kcal 糖質量1.4g
戻した乾燥カットわかめを、ピリ辛いにんにく風味でササッと炒めてまとめる。
材料２人分
乾燥カットわかめ６～７g、カット野菜小口切りネギ20g、ごま油小さじ１、
にんにくすりおろし、赤唐辛子小口切り１本
A（しょうゆ小さじ１、酒小さじ１）
炒り白ゴマ
１乾燥カットわかめはかぶるくらいの水と共にボウルに入れ、５分ほど置いて戻す。
２フライパンにごま油、赤唐辛子、にんにくを入れて、弱火にかけ、
香りが立ったら小口切りネギを加えて炒める。
しんなりとしたら、１を水気を切って加え、弱めの中火でサッと炒める。
Aを加えてからめ、器に盛って、炒り白ゴマをふる。
カット野菜で痩せクセがつく７つの生活習慣
①必要以上に偏らない食事が長続き
カロリーを注意して、野菜ばっかり食べてしまう。
あるいは、糖質を意識してすぎ、ご飯などのような炭水化物を食べない。
しばらくの間体重はダウンしますが、止めてしまうとリバウンドが生じやすく。
食事は毎日毎日、一生の事。無理な食事はその結果ストレスになる。
腹八分目にしてカロリーを抑える。
ご飯の分量をちょっと少なくし糖質量を抑えるとか、何種類もの食材を味わって、
食事の内容をあせらずに良いものにしていくことが、まわり道のようで本当は効果的な方法。
野菜不足に気づいている人は、手間がかからないカット野菜を利用して。
②毎日毎日忘れることなく体重計に乗る
「体重計に乗る」というのは、自分自身の体重を客観的な目線でじっくり見て、
自らの体に関心を持つ最初の一歩。
体重を意識することによって、間食や甘い物を控えたり、食事の内容に注意したり、
体をまめに動かすことに結びつくなど、ダイエットに対するテンションが増す。
体重計には、毎日乗ること。できれば決められた時間に測ること。
一般的に、消化器官に食べ物がほとんど無い、
起きてすぐトイレを済ませた後に測ることが良いと言われる。
そして毎日の体重を記入する。
グラフ式で体重の変化を目で見ることによって、より一層ダイエットに対する
モチベーションアップを招く。
③飲料は水、お茶に。スポーツ飲料は用心する
ペットボトルの炭酸飲料やジュース類１本（350ml）のカロリーは平均145kcal。
体重50kgの人が約30分ウォーキングするカロリーと同じくらい。
糖質量は平均30g、これというのは角砂糖約10個分に。
甘い飲料が病みつきの人は、水かお茶と入れ替えるだけであっても、減量効果は文句なしに。
スポーツ飲料には糖質が当たり前で、体により摂り込みやすい形を備えているから、
体重を落としたい人は我慢する。
カロリーゼロや糖質ゼロの飲料は、安心できるようにも感じるが、
使用している人工甘味料の甘みに慣れてきますと、
甘みに対する依存性が増すことだってあります。
④間食（おやつ）は太りにくいものを選ぶ
夕食時間が遅れる。昼食と夕食の間が８時間以上も空くというような人は、
間食（おやつ）を上手く摂り入れるよう注意すれば、夕食のむちゃ食いを防止する。
間食（おやつ）は甘いお菓子、スナック菓子はダイエット中は我慢する。
アーモンド、くるみといったナッツ類。ビタミンE、食物繊維が豊富な低糖質食品。
カロリーは高めで、１日20粒程度を目安に。
チーズ、ゆで卵、ヨーグルトは間食でたんぱく質が摂れて、低糖質。
⑤しっかり噛んでゆっくり食べる
一口20～30回を心がけてしっかり噛んで食べる。
しっかり噛むことは、ゆっくり食事をする結果に。
逆にしっかり噛まないで食べることは、早食いを招く原因に。
噛むと刺激が脳に働きかけ、満腹中枢にサインを送るまで
20～30分必要といわれていて、時間をかけず食事をかき込むと、
脳からのサインを受け取るより前に、過食する原因に。
しっかり噛むことは過食防止のため、非常に大きいダイエット効果となる。
しっかり噛むと刺激はセロトニンといった神経伝達物質を分泌する。
セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれる。
満腹感を感じさせ、過度な食欲を抑える役目をすると言われる。
⑥食べ過ぎたら次で修正、神経質になりすぎないこと
真剣になって頑張っているけれども、体重が落ちない。暴飲暴食した。
自分を責め続けると、精神的プレッシャーやストレスが加わって問題。
食事でカロリーオーバーがあったとしても、失敗になってしまうわけじゃない。
今日１日はご褒美で気分転換。次で修正という様に気分一新して考えること。
何よりダイエット中、体重が減らない停滞期は来るもの。神経質になっては、長く続かない。
外食する、ショッピングに行ってみるというふうな、気持ちのリセットを行なう。
⑦しっかり歩き生活の中でまめに動き回る
ダイエットのため体を動かしたいという人は、生活の中から出来ることから心がける。
体重50kgの人がゆっくり20分歩いたら、約70kcal、階段を５分間上がれば約35kcal、
電器掃除機を15分かけると約45kcal、散歩30分で約78kcal、
生活の中でまめに身体を動かすだけであっても、エネルギーを少しずつ消費。
これをやり続けることによって、体重が落ちやすい（痩せやすい）生活習慣が身につく。
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