教科書通りで自然に痩せる、元気になる！
糖質制限、糖質制限食は、糖尿病の予防や改善ばかりかダイエットにさえ効果が出てくる。
糖質制限とは、糖質を控え、たんぱく質、脂質を腹一杯食べるといった食事法。
糖質を控えればおなかいっぱい食べることができる。
糖質制限食とは、主食のみならず糖質を控え、その代わりおかずをいっぱい摂取する。
肉、魚、ボリュームがある食事を満喫しながら元気になる。
アルコールも品種を選んだら飲める。
▼糖質制限Q＆A【目次】
- 糖質が多い食品を制限する
- 1-1肥満を改善する方法は
- 1-2糖質を控えるとプラスの面が多い
- 糖質制限の基本
- 糖質ってそもそも何？
- 3-1三大栄養素とは
- 糖質って本当は何？
- 4-1糖質過剰な現代人の食生活
- 糖質制限食って何？
- 5-1糖質制限食の基本的な考え
- 5-2糖質制限食ってこのような食事！
- 5-3主菜 鶏肉のにんにくみそ漬け
- 5-4副菜 ツナ缶とクレソンのごまマヨネーズ和え
- 5-5副菜 クリームチーズの冷や奴風
- 5-6汁物 豆乳と鮭缶のスープ
- 糖質を腹いっぱい摂取するとどうなるか？
- 糖質制限食食材の選定方法
- 糖質の名称と分類
- 商品表示を間違えない
- 糖質制限食実践直前の心構え
- 糖質制限の効果を高める簡単な運動
糖質が多い食品を制限する
ごはん、パン、パスタの主食、いも類、根菜類、スナックはなるべく食べないこと。
たんぱく質や脂質の多い食品はたっぷり食す。
肉、魚、卵、大豆製品。脂質やたんぱく質が多い食品はおなかいっぱい食べることができる。
基本として２つの内容を守ればできる糖質制限。
日本人の食生活は飛躍的に潤沢になって、パンやごはん、ケーキ、スナック菓子だの
食べたいものがすぐ手に入れられるようになりました。
そのため、肥満が蔓延した。糖質を摂取し過ぎるため高血糖となって、
これが原因となって、心臓病や脳疾患というものを発症させる。
肥満を改善する方法は>
カロリー計算するとか、肉類や油もの、アルコールも徹底的に制限するので、
長い期間にわたって行なうにはよっぽどの我慢づよさが必要。
糖質の摂取を厳しくしないカロリー制限だけでは、食後血糖値のコントロールが無理がある。
ありとあらゆる栄養素のなかで、血糖値を上げるというのは糖質のみ。
糖質を制限せずにカロリーコントロールを始めても、血糖値のコントロールすることが難しい。
長く続かないままに不調になる。
糖質制限食は、まるで違った判断基準で、カロリーや脂肪を制限するのは止めて、
「糖質を制限した食事を摂る」というのが基本。
肉や魚といったたんぱく質はしっかりお腹いっぱい味わえ、種類を選んで
適正量をキープするならアルコールを心ゆくまで味わうことだって出来ちゃう。
糖質を控えるとプラスの面が多い
糖質制限食は、血糖値を上げる栄養成分。糖質を控えること。
このおかげで、食事を摂っても高血糖が生じることはありません。
食後高血糖の状態とはならないというのが、あらゆる体調不良や疾患予防・改善に役立つ。
食後高血糖を引き起こすと、インスリンというホルモンが分泌する。
インスリンは、糖質の摂取に応じて、上がった血糖値を正常に戻そうと働く。
インスリンが過剰に分泌するために体脂肪が身体のありとあらゆる部位に蓄積し、
肥満が引き起こされる。
このようなインスリンを過剰に発生させない、糖質制限食は、病気予防・改善。
糖質を控えて、血の循環をよくすると、
美容・美肌効果（抜け毛、枝毛も改善）にすら効き目がある。
糖質制限の基本
糖質制限とはどういったもので、どういうふうに実践するのか
そもそも糖質とは何か。糖質を摂取し過ぎるとなぜまずいのか。
糖質ってそもそも何？
ごはん、パン、麺類、ケーキ、野菜にだって存在する。
食事から摂り入れる栄養素のは、三大栄養素がある。脂質、たんぱく質、炭水化物。
これらの栄養素は、数多くの食材に含まれ、体を作って、活動のためのエネルギー源となる。
糖質とは、三大栄養素の１つの炭水化物から食物繊維を引いたものを「糖質」という。
糖質を主成分とする代表的な食材は、穀類、いも類。
糖質とは、単糖類、二糖類、多糖類、糖アルコール、合成甘味料の総称。
糖類というのは、単糖類と二糖類を指す。
ここ最近まで、１ｇあたりのカロリー過多のため、脂質が肥満の原因と考えられがち。
だけれど、肥満の最大の引き金になるのは脂質。
三大栄養素とは
脂質
脂肪、あぶらのこと。料理油やバターに豊富に含まれる。
摂取する、脂肪酸として分解し、活動に役立つ主なエネルギー源。
9kcal/１ｇ
たんぱく質
肉や魚、卵、大豆製品に豊富に含まれる。
体内で分解するとアミノ酸となって、筋肉や臓器、髪、爪を作っている。
必須アミノ酸もたんぱく質の分解物。４kcal/１ｇ
炭水化物
米やパンの穀類、いも類に豊富に含まれる。
体内でブドウ糖に分解し、エネルギー源になりますが、
余分なブドウ糖は脂肪となって蓄積する。４kcal/１ｇ
糖質って本当は何？
糖質とは、三大栄養素の１つの「炭水化物」から「食物繊維」を除外したもののこと。
主食のごはん、パン、麺類は糖質が主成分。
糖質とは甘いものばっかりに含まれるのとは違う。
食物繊維はゼロカロリーで血糖値を上げない。
糖質過剰な現代人の食生活
毎日口に入れる主食のごはん、パン、うどん、そば、ラーメン、パスタは
糖質を主成分にすえている。
これ以外にも、じゃがいも、にんじんという根菜類にも糖質が含まれる。
ラーメン＆チャーハンセット、カツ丼＆そばセットというような昼食の定番メニュー。
女性の大好物のパンケーキも糖質。
健康的なイメージの野菜や果物を使用してのジュースにすら糖質がいっぱい含まれる。
私たちは気がつかないままに糖質過剰を引き起こしがち。
糖質制限食って何？
健康食・ダイエット食であっても。
糖質制限食とは、毎日の食事で糖質の摂取を控えるもんで、
糖質制限食としてあるのはこの考え方を実践した食事法。
糖質を控えるにしても、糖質摂取をゼロにすればというわけではないだろう。
数多くの食材の糖質量を知り、自分自身の身体やライフスタイル、症状に応じて、
１日の糖質摂取量の目安に沿って食事を摂る。
糖質制限食の基本的な考え
□ごはん、麺類、パンといった主食を摂取しない
□主食のかわりにおかずをもう１品
□肉、魚、大豆製品などによってたんぱく質をしっかり摂る
□汁物を取り入れて満足度アップ
糖質制限食ってこのような食事！
糖質制限食とは、主食のかわりにおかずをたっぷり食す。
主菜と副菜１～２品、汁物を取り合わせを基本とする。
飽きのこないことを心がけて味付けに工夫をし、同じような食材のみとなることがないよう。
主菜 鶏肉のにんにくみそ漬け
１人分253kcal 糖質量3.9g
フライパンのかわりに魚焼きグリルで焼くだけ。肉がジューシーにでき上がる。
材料２人分
鶏もも肉皮なし２枚150g×２
A（みそ大さじ２、ラカントS液状大さじ２、にんにくすりおろし小さじ１）
B（サニーレタス３枚、かいわれ大根１パック、にんじんせん切り）
オリーブ油小さじ２
作り方
１鶏肉は余分な脂を取り除く。ポリ袋にAとともに入れてよくもみ込み、
半日～１日冷蔵庫で漬け込む。調理する30分前に冷蔵庫から出し、常温に戻す。
２魚焼きグリルで１を両面こんがりと焼く。全体が焼けたら火を止め、
５分ほどそのまま置き、肉汁を落とす。
食べやすい大きさに切って器に盛り、オリーブ油を回しかける。
３Bの野菜を巻きながら食べる。
・ポリ袋に肉と調味料を入れてしっかりともみ込み、下味を付ける。
・サニーレタスでお好みの量の肉と野菜を包んで食べる。
副菜 ツナ缶とクレソンのごまマヨネーズ和え
１人分147kcal 糖質量0.9g
包丁、まな板、火も必要としない、たった混ぜるだけという簡単メニュー。
ソースがクレソンの香を鮮明にする。
材料２人分
ツナ缶２缶80g×２、クレソン50g
A（マヨネーズ大さじ１、黒すりゴマ大さじ１、白ダシ小さじ１）
作り方
１油を切ったツナとせん切ったクレソンをボウルに入れる。
２合わせておいたAを加えて全体を和え、器に盛る。
副菜 クリームチーズの冷や奴風
１人分137kcal 糖質量1.1g
チーズの和風アレンジおかず。ふだん和食に使用しているクリームチーズ。
ねぎとしょうがを滴らしても美味い。
材料２人分
クリームチーズ４個180g×４
A（かつお節２パック３g×２、カット野菜小口切り万能ネギ、しょうがすりおろし、しょうゆ）
作り方
１クリームチーズを器に盛る。
２混ぜ合わせたAをトッピングする。
汁物 豆乳と鮭缶のスープ
１人分180kcal 糖質量4.1g
材料をなべでボイルするのみ。豆乳と鮭缶詰を混ぜ合わせて、温めたらフィニッシュ！
食べたという満足感があるごちそうスープで満腹！
材料２人分
鮭の中骨水煮缶１缶150g、豆乳無調整200ml、水200ml、
固形コンソメスープの素１個、塩、コショウ、香菜
作り方
１鮭は水気を切って、他の材料とともになべに入れて火にかける。
２煮立ったら弱火にして３分ほど煮込み、塩、コショウで味を整える。
３器に盛り、香菜を添える。
糖質制限食によっては、からだの多岐にわたる機能を正常に働かせることのできることになる
エネルギーを消費する代謝すべてが改善、しかも、神経系、内分泌系、免疫系といった
人間の健康をつかさどるシステムが生まれながらの機能を正常化し、心理面も安定化する。
このようにして、快調な毎日を過ごすことができる結果となる。
□血流が改善する
□血糖値の変動幅が小さくなる
□ホルモンバランスが良くなり代謝が安定化する
□神経系が安定化する
□免疫系が正常化され、自然治癒力が高まる
糖質を腹いっぱい摂取するとどうなるか？
糖質がからだにもたらす影響と仕組み
糖質を控えたいワケ
①糖質を摂取すると食後高血糖を招いてしまう
なぜ糖質を摂取すると血糖値は上昇する。これこそが「食後高血糖」。
食後高血糖は、糖尿病と合併症、動脈硬化、がん、認知症にも深く影響を及ぼしている。
三大栄養素の糖質、たんぱく質、脂質のうち、血糖値を上げるというのは糖質のみ。
たんぱく質と脂質をどんなに摂取しても血糖値は上がらないが、
糖質は食べれば食べるほど血糖値が上がる。
こういった危険を避けるには、糖質の摂取量を制限し、
食後高血糖を発生させないように努めるのが究極の近道。
②肥満の要因は脂質ではなくて糖質
糖質は、インスリンの分泌による肥満ももたらす。
糖質の過剰摂取が糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、がん、アルツハイマー病、
認知症とか多岐にわたる病気を発症させる。
最近まで、肥満の要因は脂質であり、唐揚げなどや生クリームがたっぷりのケーキ、
脂質がたっぷりの高カロリーな食事が原因となって肥満を招き、
多岐にわたる病気にいたらしめていると考えられていた。
近年の研究からは、肥満の要因は脂質なんかよりも糖質にあることがよく分かっている。
人間の体には血糖値を一定に保とうという働きを見せる。
この役割りを務めるというのが、膵臓から分泌するインスリンというホルモン。
食事で摂取した糖質は、体内でブドウ糖に分解する。
このブドウ糖が血液中に増えることで、血糖値が上昇する。
体内の血糖値が上がれば、インスリンが分泌し、
筋肉細胞や肝臓にブドウ糖を送り込むことによって、血糖値を下げようとトライする。
このタイミングで処理きしれなかったブドウ糖は、
インスリンにより中性脂肪（体脂肪）として脂肪細胞に蓄積される。
糖質を多く摂取すると、それに見合う分だけインスリンが
余っているブドウ糖を体脂肪ということで蓄え、肥満になる。
肥満を発生させないためには、体内に取り込む糖質の量を減少させ、
インスリンの働きを制限することが重要。
肥満は、心筋梗塞や高血圧、糖尿病、脳卒中とあらゆる病気の危険を確かなものにする。
糖質制限食食材の選定方法
エネルギー源は体によい「あぶら」から摂取する
「あぶら」の特長を知ってもっと元気に！
量より「質」が重要「あぶら」
糖質制限食では、活動に役立つエネルギー源となって重要になるのがあぶら。
身体に良いあぶらを選ぶと、健康にも効果は大きい。
オリーブ油（糖質ゼロ）、ごま油（糖質ゼロ）、無塩・有塩バター（糖質ゼロ）。
糖質制限は、糖質のかわりのエネルギー源と考えて、脂質を意識的に摂取する。
そういうわけで、「あぶら」の質も大事に。
使う「あぶら」の量はそれほどまで不安になることはないが、
まめに摂取するため、からだのためにもより良いものを選ぶ。
オリーブ油は、動脈硬化を予防したり、コレステロール値を下げる効果が見られる。
エゴマ油やアマニ油は、血流をよくするとかアレルギー、
炎症を抑制する効き目を見せるのでおすすめ！
けれども、加熱処理するとその効果は薄められる。
いわしといった青魚には、血管や脳を若くキープする効果が高い
脂肪酸のEPA・DHAが豊富に含まれている。
これらは血流をよくし、脳代謝を活性化させる効果を発揮するので、
お腹いっぱい摂取するように。
摂りたい「あぶら」
脂肪酸 脂質を作る成分
・飽和脂肪酸
牛・豚・鶏の脂肪。ココナッツ油
常温では固体。バターも含まれる。
・不飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）
オリーブ油、ラード、アーモンド油、キャノーラ油
常温では液体。植物性のオリーブ油はオレイン酸の含有量が多い。
加熱にも強く調理に便利。
・多価不飽和脂肪酸
n-３系脂肪酸（α-リノレイン酸）
魚油、アマニ油、エゴマ油、くるみ
常温では液体。加熱調理には不向き。
ヘルシーとなっていた「あぶら」でも避けたいもの
摂取し過ぎに注意したい「あぶら」は、マーガリンとサラダ油がある。
マーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、人工的に製造されたもので、体内で消費が
許されないうえ、血管内皮を損傷させ、虚血性疾患に悪影響を与えてるとも挙げられる。
良く使用する油、サラダ油の植物性の「あぶら」の主成分は
リノール酸（n-６系脂肪酸）を摂取し過ぎる傾向が高い。
摂り過ぎに注意をする「あぶら」
n-６系脂肪酸（リノール酸）
大豆油、コーン油、紅花油、調合油（サラダ油）
常温では液体。有用な「あぶら」ですが、日本人は摂取し過ぎのの傾向があるので、
利用するときには控える。
糖質の名称と分類
糖質の種類の違う部分！
血糖値を上げない糖質を知って効果的に糖質オフ。
ごはんやパン、麺類、野菜類など、甘いと感じられないけれども、糖質は含まれている。
ふだんの食生活からは意識をしていないものにも糖質は含まれている。
ひと言で「糖質」と言うものの、
これは「単糖類」「二糖類」「多糖類」「糖アルコール」「合成甘味料」の総称をいう。
よく使用される「糖類」としては、
「単糖類」と「二糖類」の２種類の糖質だけを指しています。
血糖値を上げない糖質
・糖アルコールのなかのエリスリトール
・６種類の合成甘味料
糖アルコールは、自然界に存在する野菜や果物に含まれているとか、
麦芽などを原料になっているので安全性が確立。
その中でも、エリスリトール（糖アルコール）は血糖値を上昇させず、カロリーゼロ。
心配なく使うことができる甘味料。
厚生労働省と米国食品医薬品局が認可する合成甘味料は６種類で、
これらについては血糖値を上げない。
けれども、１日許容摂取量が決まっているため、摂取し過ぎに注意を。
・アセスルファムカリウム
・アスパルテーム
・ネオテーム
・スクラロース
・サッカリン
・アドバンテーム
合成甘味料は一般的なありとあらゆる食品に含まれています。
商品表示を間違えない
糖質オフと糖質ゼロの食い違いに警戒
お酒といった飲料の中には、「糖質オフ」「糖質ゼロ」というふうに、
「低糖質」を掲げた多分野にわたる商品が売られている。
用心するのは、「オフ」「ゼロ」「低」「フリー」の
表現の違うところで糖質量も違ってくる点。
糖質「ゼロ」
食品100g、飲料100mlあたり糖質量が0.5g未満であること。
「無」「ノン」「レス」「フリー」も大差はない。
低糖質
食品100g、糖質量が５g以下、飲料100mlあたり糖質量が2.5g以下であることと同じ。
「オフ」「控えめ」「ライト」も大差はない。
糖質制限食実践直前の心構え
糖質制限食をはじめる直前に理解しておくこと
糖質制限食が適用することができない、要注意な人とは
・糖尿病治療中
糖質制限食は開始その後から効果を見せるため、インスリン注射や経口血糖降下剤の薬を
服用して、糖尿病治療を行っている人は、低血糖を発症させる危険性がある。
必ず主治医にアドバイスを求めて下さい。
・肝硬変を患っている人
・急性または慢性すい炎の診断基準を満たす人
・長鎖脂肪酸代謝異常症の人
このような人には、糖質制限食は適用することができない。
・腎障害の人
eGFR60ml/分以上であるなら適用される。
これ未満の場合だと、個人個人で医師と話し合って下さい。
糖質制限の効果を高める簡単な運動
糖質制限の効果をもっと高くする運動を日常の習慣に簡単に取り込める運動。
糖質制限は、基本的には食事を変えるだけで、特別に苦もなく効果が文句なしに期待できる。
２つの運動で糖質制限の効果をもっと高める
有酸素運動と無酸素運動の２つを組み合わせて減量効果
運動には、ウォーキング、ジョギングに代表される有酸素運動と、
筋力トレーニングや短距離走などに代表される無酸素運動の２つ。
有酸素運動とは、負荷が比較的軽く、筋肉を動かすエネルギーを作るのに、
糖や脂肪が酸素と一緒に使われる運動。
ウォーキングやジョギング以外にもに、エアロビクス、ゆったりしたペースで行なう、水泳、
サイクリングがこれに含まれ、脳機能を高め、冠動脈疾患や高血圧といった予防効果がある。
一方、無酸素運動は短時間で強い負荷がかかり、筋肉を動かすエネルギーを作るのに、
酸素を必要としない運動を指し、筋力を鍛える効果を発揮する。
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動というイメージが強いが、本当のところ、
有酸素運動で燃焼させるカロリーは、あまり多くない。
無酸素運動の筋トレと高たんぱく食を組み合わせると、体脂肪が減少して筋肉量が
増加するので一石二鳥。
筋肉量が増加すれば、基礎代謝もどんどん増える
これらの２つの運動を効率的に組み合わせることによって、心身の健康、減量が期待される。
運動を通じて、血液中のブドウ糖がエネルギー源として盛んに使われ、血糖値が低下する。
有酸素運動には、血糖値を下げると一緒にインスリンの追加分泌をコントロールして、
膵臓を休ませる作用がある。
有酸素運動のもう１つの働きが、インスリン抵抗性が改善すること。
インスリンの効きが改善され、血糖値が上がりづらく変わる。これらの効果は、無酸素運動と比較して、有酸素運動の方が間違いない。
日常の運動で血糖コントロールが可能と代謝も増加！
日常的な筋トレと食後のウォーキングでもっと健康に
血糖値を下げるのにおすすめが、食後の有酸素運動。
食事をはじめてから30分後に30分間、２～３キロの散歩を試してみる。
一般的に、食事で糖質を食べ始めると血糖値はアッという間に上昇し、30～60分でピークに。
このとき、有酸素運動を30分続けていくことが、血糖値を制限するのにどんなことより効果的。
運動を通して筋肉の毛細血管の血流が増加し、筋肉の細胞が血液中の
ブドウ糖（血糖）をどんどん取り込むように変わって、運動をすると血糖値が低くなっていく。
電車の中ではできるだけ立つ、バスに乗らずに歩く、こういった積み重ねが効果が期待できる。
筋肉を付けるのだって大事、筋肉トレーニングをし、
並行して有酸素運動も行なうことで、基礎代謝が上がって生き生きとした体に到達する。
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